sábado, 9 de febrero de 2008

ALIMENTANDO A UN DEPORTISTA

Comer puede ser contraproducente para nuestro rendimiento en ejercicio o aumentar nuestra capacidad energética। La diferencia entre ambos escenarios viene dada por la oportunidad en que lo hacemos y la calidad y cantidad de lo que ingerimos

En una escuela de esquí para infantes, a más de tres mil metros sobre el nivel del mar, las instructoras se sorprendían que después de su colación de media mañana, los niños tendían a quedarse dormidos o abúlicos, disminuyendo por cierto su atención y su desmejorando su disposición al deporte. ¿Qué comían estos niños en su colación? "Una hamburguesa con papas fritas o vienesas con papas fritas". ¿?

Con esa dieta, todo es perfectamente explicable. Comidas grasas o proteicas, durante ejercicio, en altura... comidas que requieren mucho trabajo de digestión... digestión que necesita más sangre en el aparato digestivo para absorber los nutrientes... sangre que se necesita en los músculos y en el cerebro, sobretodo en un ambiente bajo en oxígeno, donde la sangre se necesita más para transportarlo. Pero esa comida pesada deriva sangre y oxígeno, en fin energía, que de otro modo se emplearía en el ejercicio, en el sistema nervioso y en nuestros músculos. Resultado: niños dormitando, con bajo tono muscular, más desconcentrados, con menos rendimiento en ejercicio.

Este ejemplo ilustra la importancia de un justa nutrición en la actividad deportiva.

La meta de una buena nutrición es optimizar la ingestión, digestión, disposición y utilización de compuestos que nos aportan energía química, necesaria para la vida. Así, una dieta ideal en el deporte es aquella que depara todo lo necesario para la actividad en cuestión, dependiendo la cantidad y la calidad de los alimentos siempre de la oportunidad en que se consumen.

No es lo mismo los que se prescribe antes del ejercicio o de la competición, que para durante o después. La dieta también depende del tipo de actividad que se desarrolle.

En este campo, el desafío para el nutricionista o para el equipo del deportista, incluido él mismo, es qué, cuándo y cuánto comer, para ganar.
Ya pasó la época en que una buena nutrición era comerse un gran bife con huevos o unas tres hamburguesas.

Como en el ejemplo de los niños esquiadores, una colación durante el ejercicio no puede ser en base a grasas y proteínas contenidas en alimentos de difícil digestión. Ellos requieren carbohidratos de fácil digestión, como un plátano o los contenidos en una bebida azucarada, que aporta además agua. Además a nivel energético los carbohidratos o azúcares aportan energía más directamente a los músculos y cerebro, son lo que podría llamarse combustibles "más rápidos".

De acuerdo a su oportunidad la nutrición de los deportistas se divide en precompetitiva, intracompetitiva o postcompetitiva.

Una nutrición precompetitiva persigue varios propósitos, como ayudar a prevenir la hipoglicemia con síntomas de "liviandad de cabeza", mareo, visión borrosa, fatiga, indecisión, todos elementos que interfieren con un alto rendimiento. También persigue abatir la sensación de hambre, "tranquilizar" el estómago, y ayudarla a absorber los jugos gástricos; y por supuesto proveer de energía a los músculos, además de proveer de los fluidos adecuados para hidratar al cuerpo.

En su preparación precompetitiva, un atleta debe hacer un esfuerzo especial para comer una dieta rica en carbohidratos (60 a 70%) y beber líquidos adicionalmente, tanto en el día previo al evento como en el día del evento, en combinación con ejercicio muy suave, sólo para estimular a los músculos a cargar sus reservas de glicógeno (azúcar múscular).

Aquellos atletas que participan en deportes de resistencia que duran más de 90 minutos, tales como los maratonistas, triatletas o ciclistas de fondo, deben reducir su carga de ejercicios y enfatizar los carbohidratos en su nutrición tres días antes del evento.

Aquellos atletas que participan en eventos de una duración menor a la hora y media, pueden completar sus reservas de glicógeno con una a dos jornadas de reposo y dieta rica en carbohidratos.

Los deportistas que ejercitan por más de noventa minutos tendrán mayor potencia, rendimiento y fondo físico si ellos consumen carbohidratos durante el evento. Estos azúcares ayudan a mantener un nivel normal de glucosa en la sangre, como también proveer de combustible rápido a los músculos en acción.

Los estudios sugieren que un ciclista entrenado puede metabolizar alrededor de un gramo de azúcares por minuto, es decir cuatro calorías por minuto, o 240 a la hora, o 60 en quince minutos, esto último equivalente a más de 200 cc. de una bebida "energética", mucho más de lo que los deportistas están dispuestos a consumir.
Es más, mientras más intenso sea el ejercicio, menor es la disposición de los atletas a consumir alimentos. Durante un ejercicio intenso al 70% de la VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno), el estómago recibe un 20% de su flujo de sangre normal, que ha sido derivada a los músculos. Esto enlentece el proceso digestivo, y cualquier comida en el estómago puede sentirse incómoda o regurgitarse. Las soluciones que contienen azúcar del 5 al 7 %, son las más toleradas.

En un ejercicio moderado, el flujo de sangre al estómago es entre el 60 y el 70% de lo normal, y el deportista está en mejores condiciones para digerir alimentos sólidos como plátanos, higos, "barras energéticas" elaboradas, etc., que contribuyen en montañistas, esquiadores, ciclistas, a aumentar su fondo físico.

Cada deportista debe experimentar cuál es su mejor sistema de nutrición tanto pre, intra o postcompetitivo, éste último destinado a restaurar sus reservas energéticas y proveer de nutrientes que contribuyan a su regeneración metabólica y estructural, durante el descanso, donde se plasma su entrenamiento al ejercicio.

Dr. Mauricio Purto